Важливо На мой взгляд, одна из самых распространенных ошибок новичков (и не только) -в пылу и азарте, и чуть ли не наркотическом опьянении от видимых результатов тренировок, терять чувство меры и самосохранения и начинать "делать работу шахтера" по принципу "чем больше, тем лучше".
В результате получаем очень опасный недуг -перетренированность , который проявляется постепенно, симптомы его неярко выражаются и их часто путают с другими заболеваниями, продолжая тренироваться "на износ".
Я, как болевой БС, не сразу замечающий, что у него что-то болит, отвалилось, развалилось и т.д. -проходила это не раз -и даже сейчас, когда опыта моего хватает не только на то чтоб тренироваться самой, но и на то, чтоб тренировать других -не всегда успеваю сказать себе "стоп" на неделю и сваливаюсь в состояние полного аута. Причём по другим (например, по своим клиентам) я прекрасно вижу, что пора остановиться, прерваться, уменьшить интенсивность тренировок, а по себе часто не замечаю
вот тут хороший специалист уже перечислил основные симптомы, так называемого "перетрена":
хочу добавить в более развернутой форме некоторые из перечисленных:
- нарушения сна могут проявляться не только после тренировок, а вообще. То есть -вы можете с трудом засыпать, несколько раз просыпаться ночью, потом вставать утром совершенно разбитыми. Днем ходить сонными, однако во время тренировки сонливость может отступать, что ложно толкает вас на линию "движение -жизнь" и вы продолжаете тренироваться.
- что касается "депрессии" -это слово слишком уж сильное. Скорей появляются нервные и эмоциональные расстройства -резкая смена настроения, частая апатия, рассеянность, раздражимость и раздражительность (это разные вещи), в общем, для женщин понятнее, если я напишу - состояние обостренного ПМС
К этому же симптому добавляем, что ваш организм пытается вырулить -и мозг посылает сигналы о том, что тренироваться не надо, следовательно, при одной мысли о тренировке у вас портится настроение, вам приходится себя заставлять идти в зал. Однако, если вы туда не идете, то начинаете ругать сами себя за лень и настроение портится снова -замкнутый круг.
- очень важный симптом, выше не перечисленный.На тренировках вы не справляетесь с той нагрузкой, которую раньше брали, не задумываясь. Вы либо почти падаете при том числе повторений, к которому привыкли, и мышечный отказ наступает гораздо раньше, либо вы не можете поднять те веса, с которым раньше работали спокойно -либо и то и другое вместе. Вы валите это на погоду, на недосып, на различные внешние факторы, но причиной является тот самый перетрен.
О мышечном отказе отдельно. Следите за своими ощущениями. Есть два состояния, первое- когда при том или ином числе повторов мышца отказывает и больше нет возможности ей работать, однако в целом вы чувствуете себя нормально и через некоторое время та же самая мышца восстанавливается. И второе -это когда вроде бы и мышца не отказывает, но через какое-то число повторений вы чувствуете общую усталость, состояние "не могу больше". Вот к этому ощущению стоит прислушиваться, если оно стало появляться часто -сделайте перерыв в тренировках.
- еще один важный и частый симптом перетрена. Так как с вашим организмом произошел весьма сильный стресс, то иммунитет ваш скатился под плинтус. И начали выползать все болячки -от тех, к которым вы в принципе склонны - простуды, бронхита, герпеса, желудочные расстройства(как пример) до тех, которые вы подцепили из внешней среды, а иммунная система с ними не справилась (например, грипп или чего похуже).
- снижение артериального давления, изменение (учащение или снижение) пульса.
первый вопрос -почему возникает перетрен?
Факторов может быть масса. Например частые тренировки. Или тренировки в обычном режиме (не более 3 раз в неделю), но с увеличенной интенсивностью. Еще одна из частых причин -недостаток питания при интенсивном тренинге.
второй вопрос -что делать? ну не лежать же дома неделю перед телевизором с пакетом чипсов?
тут нет универсального совета, но:
1. Кому-то может имеет смысл прервать тренировки на неделю (или больше) и именно отлежаться. Рацион питания при этом должен быть богат и витаминами и белками и "правильными" углеводами. Ни в коем случае нельзя решать "раз я сейчас не тренируюсь, тогда и есть перестану".
2. Кому-то (в т.ч. мне) имеет смысл заменить на время отдыха нагрузку на другую -например, плавание, ходьба, аэробные и кардионагрузки.
3. Пить адаптогены, если нет противопоказаний (женьшень, элеутерококк и т.д.)
4. Обязательно выправить свой режим дня и сон -можно прибегнуть к помощи седативных средств, лучше -естественного происхождения, например, мелатонин, он сейчас без рецептов продается везде.
5. Что касается саун и бань, упомянутых предыдущим автором -их стоит время от времени посещать и без симптомов перетрена, просто чтоб снять напряжение с мышц. Если же перетрен наступил -сауна может помочь, но следите за своим давлением, если по причинам перетрена оно снизилось, то в сауне (и в горячей ванне) оно может снизиться еще сильнее и резко, т.ч. будьте там не одни. Почувствовали тошноту и головокружение -спокойно выходим из сауны и лежим в помещении с комнатной температурой до восстановления.
Следите за своим здоровьем! Мне приходилось наблюдать у людей крайние стадии перетрена, когда дело доходило до больницы.
И да. Давайте делиться опытом и задавать вопросы в этой теме -иногда в одиночку -особенно новичкам -сложно осознать свои проблемы, как физические, так и психологические
