Sofi-if
Ну перетренированность можно на ранних стадиях определить по следующим факторам:
1. Отсутствие аппетита после нагрузок
2. Проблемы со сном после них
3. Депрессия
4. Отсутствие желания тренироваться
5. Головные боли
6. Хроническое недосыпание
7. Отдышка даже после легкой нагрузки
На счет где найти хороших спортивных врачей я не знаю, где их найти, на самом деле их очень мало. Перетренированность надо контролировать самому, либо совещаясь с тренером, я так понимаю тренера нет, потому надо самостоятельно. Для лечения перетренированности и в целом для восстановления посоветую раз в неделю ходить в баню, либо сидеть в горячей ванне, по следующей схема:
1. Перед сном набираем горячую ванну
2. Сидим в ней 20-30 минут
3. Выходим из нее накрыв голову полотенцем, наклонившись.
4. Ложимся спать и спим, желательно чтобы до постели довели.
Это с учетом, если нет проблем с сердцем и давлением. Так же 2-3 раза в нед. посещать массажиста.
Если сбросить надо меньше 3 кг, то вполне подойдет, что то типа шейпинга, аэробики или йога+бег. Выбирать надо из того, что доставляет удовольствие. Если по фану кататься на роликах, то можно и ролики.
А Вы можете описать как должен чувствовать себя человек после нагрузки? Полтора года посещала фитнес, но занималась либо сама по себе в кардиозоне, либо ходила в бассейн, а после групповых (танцы и пилатес) занятий возрастал аппетит (что мне не свойственно, за исключением психозов в критические дни), и я решила, что это не мои виды нагрузок. Занималась с тренером на силовых тренажерах, ощущения приятные, но результата ноль и мышцы на след.день "сухие"
Если не Вы в курсе, расскажите что происходит в организме при разных видах нагрузки:
- какие виды мускулатуры задействованы
- какие эндокринные железы активизируются
- какой обмен веществ запускается ( ведь важно не то, сколько сожжглось во время тренировки, а то какой тип обмена и как долго запущен в организме)
- оптимальное время тренировки ( я занимаюсь от 2 до 2, 5 часов, иначе кайфа не чувствую, может это ненормально?)
Важливо На мой взгляд, одна из самых распространенных ошибок новичков (и не только) -в пылу и азарте, и чуть ли не наркотическом опьянении от видимых результатов тренировок, терять чувство меры и самосохранения и начинать "делать работу шахтера" по принципу "чем больше, тем лучше".
В результате получаем очень опасный недуг -перетренированность , который проявляется постепенно, симптомы его неярко выражаются и их часто путают с другими заболеваниями, продолжая тренироваться "на износ".
Я, как болевой БС, не сразу замечающий, что у него что-то болит, отвалилось, развалилось и т.д. -проходила это не раз -и даже сейчас, когда опыта моего хватает не только на то чтоб тренироваться самой, но и на то, чтоб тренировать других -не всегда успеваю сказать себе "стоп" на неделю и сваливаюсь в состояние полного аута. Причём по другим (например, по своим клиентам) я прекрасно вижу, что пора остановиться, прерваться, уменьшить интенсивность тренировок, а по себе часто не замечаю
вот тут хороший специалист уже перечислил основные симптомы, так называемого "перетрена":
хочу добавить в более развернутой форме некоторые из перечисленных:
- нарушения сна могут проявляться не только после тренировок, а вообще. То есть -вы можете с трудом засыпать, несколько раз просыпаться ночью, потом вставать утром совершенно разбитыми. Днем ходить сонными, однако во время тренировки сонливость может отступать, что ложно толкает вас на линию "движение -жизнь" и вы продолжаете тренироваться.
- что касается "депрессии" -это слово слишком уж сильное. Скорей появляются нервные и эмоциональные расстройства -резкая смена настроения, частая апатия, рассеянность, раздражимость и раздражительность (это разные вещи), в общем, для женщин понятнее, если я напишу - состояние обостренного ПМС
К этому же симптому добавляем, что ваш организм пытается вырулить -и мозг посылает сигналы о том, что тренироваться не надо, следовательно, при одной мысли о тренировке у вас портится настроение, вам приходится себя заставлять идти в зал. Однако, если вы туда не идете, то начинаете ругать сами себя за лень и настроение портится снова -замкнутый круг.
- очень важный симптом, выше не перечисленный.На тренировках вы не справляетесь с той нагрузкой, которую раньше брали, не задумываясь. Вы либо почти падаете при том числе повторений, к которому привыкли, и мышечный отказ наступает гораздо раньше, либо вы не можете поднять те веса, с которым раньше работали спокойно -либо и то и другое вместе. Вы валите это на погоду, на недосып, на различные внешние факторы, но причиной является тот самый перетрен.
О мышечном отказе отдельно. Следите за своими ощущениями. Есть два состояния, первое- когда при том или ином числе повторов мышца отказывает и больше нет возможности ей работать, однако в целом вы чувствуете себя нормально и через некоторое время та же самая мышца восстанавливается. И второе -это когда вроде бы и мышца не отказывает, но через какое-то число повторений вы чувствуете общую усталость, состояние "не могу больше". Вот к этому ощущению стоит прислушиваться, если оно стало появляться часто -сделайте перерыв в тренировках.
- еще один важный и частый симптом перетрена. Так как с вашим организмом произошел весьма сильный стресс, то иммунитет ваш скатился под плинтус. И начали выползать все болячки -от тех, к которым вы в принципе склонны - простуды, бронхита, герпеса, желудочные расстройства(как пример) до тех, которые вы подцепили из внешней среды, а иммунная система с ними не справилась (например, грипп или чего похуже).
- снижение артериального давления, изменение (учащение или снижение) пульса.
первый вопрос -почему возникает перетрен?
Факторов может быть масса. Например частые тренировки. Или тренировки в обычном режиме (не более 3 раз в неделю), но с увеличенной интенсивностью. Еще одна из частых причин -недостаток питания при интенсивном тренинге.
второй вопрос -что делать? ну не лежать же дома неделю перед телевизором с пакетом чипсов?
тут нет универсального совета, но:
1. Кому-то может имеет смысл прервать тренировки на неделю (или больше) и именно отлежаться. Рацион питания при этом должен быть богат и витаминами и белками и "правильными" углеводами. Ни в коем случае нельзя решать "раз я сейчас не тренируюсь, тогда и есть перестану".
2. Кому-то (в т.ч. мне) имеет смысл заменить на время отдыха нагрузку на другую -например, плавание, ходьба, аэробные и кардионагрузки.
3. Пить адаптогены, если нет противопоказаний (женьшень, элеутерококк и т.д.)
4. Обязательно выправить свой режим дня и сон -можно прибегнуть к помощи седативных средств, лучше -естественного происхождения, например, мелатонин, он сейчас без рецептов продается везде.
5. Что касается саун и бань, упомянутых предыдущим автором -их стоит время от времени посещать и без симптомов перетрена, просто чтоб снять напряжение с мышц. Если же перетрен наступил -сауна может помочь, но следите за своим давлением, если по причинам перетрена оно снизилось, то в сауне (и в горячей ванне) оно может снизиться еще сильнее и резко, т.ч. будьте там не одни. Почувствовали тошноту и головокружение -спокойно выходим из сауны и лежим в помещении с комнатной температурой до восстановления.
Следите за своим здоровьем! Мне приходилось наблюдать у людей крайние стадии перетрена, когда дело доходило до больницы.
И да. Давайте делиться опытом и задавать вопросы в этой теме -иногда в одиночку -особенно новичкам -сложно осознать свои проблемы, как физические, так и психологические
), и я решила, что это не мои виды нагрузок. Занималась с тренером на силовых тренажерах, ощущения приятные, но результата ноль и мышцы на след.день "сухие"
